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郭雁1

职场减压技巧与心理资本提升

郭雁1 / 心理咨询师

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课程大纲

**篇、压力管理篇——越压越有力

一、 职场压力症候群:泰山压顶,生命不可承受之压

测一测:你是职场高压一组吗?

1. 把脉职场:你对工作倦怠吗?

2. 任何人都不能逃避压力

练习:关于压力你了解多少?

3. 四大压力对生活的影响

4. 压力侦查:关注身体发出的信号

5. 活力:健康的重要元素

应用练习:制定平衡人生的计划

二、 压力就是生命力:疲于奔命,放开压力环

测一测:你压力的来源是什么?

1. 能力短板,造成心理落差

2. 克服职场年龄压力

3. 角色定位失衡,找回生活秩序

4. 常见的八种压力困境

5. 面对压力的六种方式

应用练习:人生的“平衡轮圈”

三、   压力与人格 

测试:生活节奏指数

1. 压力易感人格

Ø A型人格

Ø E型女性

2. 压力耐受人格

Ø B型人格

Ø C型人格

应用练习:三招变身“乐观大师”

心理剧减压体验:遇见未知的自己

四、   压力管理策略一:打造自己的“健康缓冲器”

1. 运动减压法

Ø 什么样的运动**健康?

Ø 每天需要多少运动

Ø 开始并坚持锻炼的窍门

实战训练:恢复精力的“心理减压操”

2. 饮食减压法

Ø 工具:应用饮食金字塔规划自己的饮食

Ø 如何避免癌症?美国癌症协会的报告

3. 身体充电器——睡眠减压法

Ø 你需要多少睡眠?

Ø 预防和应对失眠症的窍门

4. 娱乐减压法

应用练习:制定自己的“健康缓冲器”实施计划

五、   压力管理策略二:认知减压法:自我对话、信念和意义

1. 常见消极自我对话模式

2. 管理情景的自我对话法

Ø P方法和Q方法

Ø 即时重演法

Ø 换个角度看问题

3. 认知重构法

Ø 步骤一:辨认非理性信念

Ø 步骤二:辩论

Ø 步骤三:从恶性循环到良性循环

Ø 步骤四:重组信念

4. 平息愤怒的技巧

Ø 积极的和消极的愤怒

Ø 预防消极的愤怒的技巧

Ø 有效处理消极愤怒的方法

应用练习:ABC认知训练

六、   压力管理策略三:放松技术—身心平静的松弛疗法

1. 松弛疗法——不良压力的解毒剂

2. 松弛疗法的具体技术

Ø 呼吸技术

Ø 冥想技术

Ø 想像技术

Ø 催眠及自我催眠技术

Ø 肌肉放松技术

Ø 生物反馈技术

Ø 音乐减压法

Ø 瑜伽减压法等

实战训练:腹式呼吸法

实战训练:肌肉渐进放松法

实战训练:正念冥想法

实战训练: 音乐减压法

七、   压力管理策略四——资源管理法:管理时间与金钱

测一测:时间压力问卷

1. 时间管理的7项致命过失

Ø 困惑:我该去哪?

Ø 犹豫不决:我该做什么:

Ø 扩散:心理和生理的超负荷

Ø 拖沓:将事情留到明天去做

Ø 逃避

Ø 中断

Ø 求全责备

2. 克服拖沓的10项技术

3. 管理时间的准则及技术

Ø 确定优先权

Ø 制定日程表

Ø 贯彻执行

4. 管理你的金钱

Ø 大众营销给你的 “自我”                      

Ø 贫困心理学  

Ø 财政自主技巧

Ø 学会消费,享受生活    

          八、    压力管理策略五——社会支持法:给予和获取

测一测:社会支持测试

1. 社会关系:一种抵御压力的资源

Ø 社会支持的维度

Ø 社会关系的收益与代价

Ø 社会支持与幸福感的关系

2. 实证研究:婚姻对压力的抵御作用

3. 构建与利用社会关系的技巧

Ø 萨提亚的沟通模型

Ø 直接、诚实的沟通指南

Ø 沟通风格与压力

Ø 宠物的社会支持作用

工具及练习:感情银行账户

九、    压力管理策略六——利他减压法:个人健康与社会责任

1. 从重要性中获得满足

2. 做一个“利己性利他主义者”

3. 助人是健康的:利己与利他的平衡

应用练习:履行社会责任的一次行动

模块二、用心理资本提升组织绩效

一、 心理资本简介

1、为人才而战的视角

2、心理资本:超越人力资本和社会资本

3、心理资本的测量和开发

4、心理资本与组织绩效

二、 自我效能:成功的信心

1、自我效能的个人反思练习

2、关于自我效能的五个关键发现

3、自我效能是什么

4、影响自我效能的因素

5、自我效能与工作绩效

6、培养管理者和员工的自我效能

7、自信的组织:集体效能

三、 希望:意志和途径

1、希望的个人反思练习

2、希望的故事

3、希望是什么

4、希望与绩效的关系

5、开发管理者和员工的希望

四、 乐观:现实而又灵活

1、 乐观的个人反思练习

2、 乐观是一种解释风格或归因风格

3、 乐观的其他含义

4、 现实而又灵活的乐观

5、 在今天的工作场所中提升乐观

五、 韧性:复原与超越

1、 韧性的个人反思练习

2、 韧性的故事

3、 韧性的含义

4、 行动中的韧性

5、 工作场所中的韧性:对绩效的意义

开发工作场所的韧性

六、 潜在的心理资本

1、潜在的心理资本——主观幸福感

2、潜在的心理资本——沉浸体验

3、潜在的心理资本——幽默

4、潜在的心理资本——感恩与宽恕

5、潜在的心理资本——情绪智力

6、潜在心理资本——精神性

7、潜在心理资本——真实性

8、潜在心理资本——勇气


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